天气越来越热了，又恰逢暑假，娃不愿意出门，在家不是坐着就是躺着，不是玩手机就是看书，真的太缺乏锻炼了。

　　下面这些游戏，在美国统称为“儿童体适能运动”，训练时大多都是在室内场馆进行的。

　　这些活动和传统的体育课不同，经常利用生活常见素材，或者创造“复杂地形”，以速度、协调、肌耐力、力量和协同合作为核心，让孩子的身体具有能适应环境和突发状况的能力。

　　所以平时多做，对孩子好处非常多。以下挑选的都是一些在家也简单好操作的，分了几个大类方便大家参考。

　　格子里写上数字，可以识数、算加减法（例如要求“跳到4-2=？”），也可以像下图中让孩子们变换方向，很考验协调能力。

　　锻炼腿部肌肉，同时考察协调性和平衡性。家里可能没有适合的木条，没关系，先从平地练起。

　　让孩子一脚踩一块抹布，在脚不抬起来、不离开抹布的前提下滑动前进，类似滑雪。

　　可以像下图中一样，在“对岸”放物品要求取回，而且每人只给两张彩纸，用来交替行走。

　　这样孩子就要来回弯腰、蹲下、拾起，站在有限的平面上保持平衡等等，全身都得到运动。

　　在孩子做俯卧撑的姿势下，交替左右手去摸自己的肩。特别锻炼上肢力量。爸爸妈妈也可以试试。

　　让孩子迅速接住大人扔出的网球或者沙包、气球，网球可以是弹起的，沙包、气球可以从头顶扔下，让孩子在落地前接住。锻炼注意力和反应速度。

　　如果想挑战难度，可以根据人数可以增加气球，放2个、3个气球......都不让它们落地。

　　孩子坐在一个指定的地点，当“渔网”跑出去的时候，尽快抛开，不被抓住。咱们在家没有渔网，可以用枕巾、小毯子、衣服代替。

　　选一张厚度、重量适中的纸，建议裁成64开或更小，给孩子一个桶，将纸片往上抛，让孩子用桶去接飘落的纸。

　　这个游戏非常好操作，一只鞋子（为了好挑战，可以从爸爸的大鞋子开始），几个小球。

　　这个套圈用的工具，完全可以自己做出来，用厕所纸筒或薯片桶+吃蛋糕剩下的纸盘就行了。

　　常见的跑步比赛只追求速度，这个可以锻炼精准度和眼手协调。沿途摆着的物体可以用底部剪出空洞的纸盘，也可以用家里的小物体，方便孩子取走。

　　放出几个乒乓球，让孩子用苍蝇拍去追打，积分制，看谁打得多。调动全身运动，锻炼眼手协调和反应力。

　　让孩子拍着球，持续跟着圈圈走（呼啦圈上拴着一根线，大人在拖着走）。能锻炼孩子的肢体协调和准确度。尤其适合篮球启蒙的孩子。

　　身体平衡是美国儿童体育课中非常重视的，有很多锻炼方法。但回忆我小时候的体育课，这方面的练习却很少。平衡类活动需要的空间不大，我们在家就能做起来。

　　家里如果有瑜伽砖、EVA积木之类的，或者废旧书本（虽然有人可能和我一样有些舍不得），总之能给孩子叠叠高再踩上去的都可以。

　　除了在硬地面平衡，也可以提高难度，试试让孩子在软地面平衡，例如床垫。此外平地单脚跳也是非常好的平衡运动！

　　这是我特别喜欢的一个活动，给孩子一根绳子，在单脚跳的同时把绳子盘起来，平衡和技巧并用！

　　非常好操作的游戏，家里的积木、mini小车、娃娃都可以用起来，放在手背上，从一个桌子运到另一个桌子，看谁运得多。中途不能掉，掉落的话要从头开始哦！

　　在毛线上夹上扑克牌，一个人说题，例如“5+4=？”，另一个人就去找答案的那张牌。

　　这个难度系数比自己跑障碍要高，给孩子一根棍子（我家的扫帚把可以拆卸）让孩子推球绕过设置的障碍。

　　楼梯也可以利用起来。找一个废旧瓶子，最好是塑料的可乐、矿泉水瓶子，窄口的，瓶口顶着网球，从楼梯上走下来，球不能掉下来。

　　出发时扔出一个气球，尽量在气球落地前追上它，将它接住。然后再扔出，再上楼，反复进行。看谁失败少，速度快。

　　我们平时没试过的一项挑战。记住玩这个游戏的时候，一定要放慢速度，爸爸妈妈在下面喊牌子：1~~~2~~~3~~~，保障安全。

　　告诉孩子，这个游戏不比速度，而是看我们的四肢协调，所以不要在家长不在的时候，和其他小朋友比赛哦！

　　两个人都是单脚，一个人在圈内，一个人在圈外。圈外的人进攻，要将对方推出圈，圈内人防守。

　　孩子合力推爸爸，中间加了瑜伽球做缓冲，因为球面体分散了力量，所以并不容易哦！

　　两件爸爸的大T恤，前胸后背各塞一个靠垫，准备完成！下面就找个柔软的场地，例如地毯上、地垫上，来比试一下吧！

　　一块毛巾、一个呼啦圈就能搞定的游戏，两个孩子的力量都会得到锻炼。记得提前清空客厅哦！

　　这个也是之前和大家分享过的，只要废报纸就能玩儿起来的打雪仗，孩子蹲下、捡起、瞄准、扔出，能全身活动起来哦！

　　每个孩子手里两个可乐瓶/矿泉水瓶，用来击足球（最好是小宝宝也能用的充气球，比较轻，好击出，而且不伤人）。

　　最后提醒大家，带孩子在家运动前，要记得先热身，伸展一下，采取各种自由动作就行，孩子一定会愿意和你一起“疯”的。

　　文章来自：公众号慢成长（ID：manchengzhang123），两个相识13年的闺蜜、海归硕士妈妈。一个是国家二级心理咨询师，在当妈四年后再回校园，读美国心理学研究生；一个育有二宝，是温和而坚定的亲子讲师和鼓励咨询师。我们坚持原创5年，篇篇走心，分享有国际视野的早教育儿干货和接地气的带娃经验，致力于为妈妈们输送解决方案、希望与勇气。